Eén oefening tijdens werktijd die nekpijn en een stijve nek kan helpen voorkomen
- Functioneel Fit
- 57 minuten geleden
- 2 minuten om te lezen
Veel mensen denken dat nekpijn ontstaat doordat de nek "vastzit". Daarom beginnen ze direct met rekken en draaien. Toch ligt de oorzaak vaak ergens anders.
Tijdens een werkdag brengen veel mensen uren achter een computer door. Het hoofd schuift langzaam naar voren, de schouders zakken in en de spieren in nek en schouders moeten steeds harder werken om het hoofd te ondersteunen.
Dat lijkt onschuldig, maar je hoofd weegt gemiddeld tussen de 4 en 6 kilo. Hoe verder het hoofd naar voren staat, hoe groter de belasting op de nekspieren wordt.
Daarom is het niet altijd voldoende om alleen te stretchen. Vaak moet je juist de spieren trainen die zorgen voor een goede houding.
Een van de beste oefeningen hiervoor is de Chin Tuck.
Waarom deze oefening werkt
De Chin Tuck activeert de diepe nekspieren aan de voorkant van de hals. Deze spieren helpen je hoofd in een neutrale positie te houden.
Wanneer deze spieren onvoldoende actief zijn, gaan grotere spieren in de nek en schouders compenseren. Dat kan leiden tot:
een stijve nek;
spanning in de schouders;
hoofdpijn vanuit de nek;
vermoeidheid aan het einde van de werkdag.
Door regelmatig een Chin Tuck uit te voeren, verbeter je de positie van je hoofd en verminder je onnodige belasting op de nekspieren.
Zo voer je de Chin Tuck uit
Stap 1
Ga rechtop zitten of staan.
Ontspan je schouders en kijk recht vooruit.
Stap 2
Trek je kin rustig naar achteren alsof je een dubbele kin probeert te maken.
Belangrijk:
Kijk niet omhoog of omlaag.
De beweging gaat recht naar achteren.
Stap 3
Houd deze positie 3 tot 5 seconden vast.
Je voelt mogelijk lichte spanning diep in je nek.
Dat is normaal.
Stap 4
Ontspan en keer terug naar de beginpositie.
Herhaal de oefening 10 keer.
Hoe vaak moet je deze oefening doen?
Tijdens een werkdag kun je de oefening eenvoudig uitvoeren:
10 herhalingen per keer;
3 tot 5 keer per dag;
bijvoorbeeld ieder uur even tussendoor.
Het kost minder dan één minuut.
Wat moet je niet doen?
Een veelgemaakte fout is dat mensen hun hoofd naar beneden kantelen in plaats van naar achteren bewegen.
Een andere fout is dat de schouders omhoog worden getrokken tijdens de oefening.
Houd daarom:
de schouders ontspannen;
de blik recht vooruit;
de beweging klein en gecontroleerd.
Waarom alleen deze oefening niet genoeg is
Als je acht uur per dag zit en vervolgens één minuut een oefening doet, los je niet alles op.
De grootste winst zit in regelmatig bewegen gedurende de dag.
Sta ieder uur even op.
Loop een korte ronde.
Verander regelmatig van houding.
De Chin Tuck werkt het beste als onderdeel van een actieve werkdag.
Download hier de guide:
Conclusie
Nekpijn ontstaat vaak niet doordat de nek te zwak is, maar doordat het hoofd langdurig in een verkeerde positie staat.
Met de Chin Tuck train je de diepe nekspieren die helpen om je hoofd beter boven je schouders te houden.
De oefening kost minder dan een minuut, kan gewoon achter je bureau worden uitgevoerd en helpt veel mensen om nekspanning gedurende de werkdag te verminderen.
Opmerkingen