Waarom is de deep squat goed voor je lichaam?

De deep squat is een diepe hurkzit waarbij je met je eigen lichaamsgewicht zo ver naar beneden zakt als comfortabel mogelijk is. Je voeten blijven op de grond en je probeert de positie gecontroleerd vast te houden.

Je hoeft hiervoor dus geen halter, kettlebell of andere weerstand te gebruiken. Juist als mobiliteits- en bewegingsoefening kan de deep squat interessant zijn.

Een belangrijke nuance: niet iedereen hoeft direct volledig diep te kunnen squatten. Hoe diep je comfortabel komt, hangt onder andere af van je enkel- en heupmobiliteit, lichaamsbouw, ervaring en controle. Het doel is daarom niet om koste wat kost zo diep mogelijk te komen.

Wat levert de deep squat op?

1. Je beweegt je heupen door een groot bewegingsbereik

Tijdens een werkdag zitten veel mensen urenlang met hun heupen ongeveer in dezelfde positie. Tijdens een deep squat breng je de heupen juist gecontroleerd in een diepe buiging.

Hierdoor oefen je een bewegingsbereik dat je in het dagelijks leven misschien weinig gebruikt.

Dat maakt de deep squat interessant voor het onderhouden en ontwikkelen van heupmobiliteit.

2. Je werkt aan je enkelmobiliteit

Een goede diepe squat vraagt behoorlijk wat beweging vanuit de enkels.

Terwijl je naar beneden zakt, bewegen je knieën naar voren terwijl je hielen op de grond blijven. Hiervoor heb je dorsiflexie van de enkel nodig.

Heb je daar moeite mee? Dan merk je bijvoorbeeld dat:

• je hielen omhoogkomen;

• je snel achterover valt;

• je voeten sterk naar buiten draaien;

• je niet comfortabel diep kunt komen.

Door de squat op jouw niveau te oefenen, train je dus niet alleen je heupen, maar ook de bewegingsvrijheid van je enkels.

3. Je combineert mobiliteit met controle

Dit is een belangrijk verschil met alleen passief stretchen.

Tijdens een deep squat moeten verschillende delen van je lichaam tegelijkertijd samenwerken. Je enkels, knieën en heupen bewegen terwijl je romp de positie controleert.

Je oefent daarmee niet alleen hoe ver je kunt bewegen, maar ook hoe je een diepe positie gecontroleerd inneemt en weer verlaat.

Dat is functioneel: hurken en weer overeind komen zijn bewegingen die terugkomen in het dagelijks leven en in veel sporten.

Deep squat voor ieder niveau: 3 progressies

Kun je nog niet comfortabel diep squatten? Dan heeft het weinig zin om jezelf met geweld in de eindpositie te drukken.

Bouw de beweging liever stapsgewijs op.

Niveau 1 – Ondersteunde deep squat

Dit is de beste start wanneer je moeite hebt met balans of nog niet diep kunt komen.

Uitvoering

1. Ga voor een stevig bureau, paal, deurpost of ander stabiel object staan.

2. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte.

3. Pak de ondersteuning met beide handen vast.

4. Zak langzaam naar beneden.

5. Laat je knieën in dezelfde richting als je tenen bewegen.

6. Houd je voeten en hielen zoveel mogelijk op de grond.

7. Gebruik je armen alleen voor de ondersteuning die je nodig hebt.

8. Houd de onderste positie 20 tot 30 seconden vast.

9. Kom rustig weer omhoog.

Doe dit 2 tot 3 keer.

Waarom beginnen met ondersteuning?

Doordat je jezelf kunt vasthouden, hoef je minder met je balans bezig te zijn. Je kunt daardoor rustig onderzoeken hoeveel beweging je enkels, knieën en heupen toelaten.

Progressie: probeer gedurende een aantal weken steeds iets minder hard aan de ondersteuning te trekken.

Niveau 2 – Vrije deep squat

Kun je de onderste positie met ondersteuning comfortabel vasthouden? Probeer hem dan zonder hulp.

Uitvoering

1. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte.

2. Draai je tenen eventueel licht naar buiten.

3. Strek je armen voor je uit voor balans.

4. Zak langzaam door je knieën en heupen.

5. Houd je hele voet op de grond.

6. Zak tot een diepte die comfortabel is.

7. Blijf rustig ademhalen.

8. Houd de positie 20 tot 45 seconden vast.

9. Duw jezelf gecontroleerd weer omhoog.

Doe 2 tot 3 sets.

Je hoeft niet volledig "ass to grass" te komen. Een iets hogere squat die je goed controleert is nuttiger dan een extreem diepe positie waarin je geforceerd zit.

Niveau 3 – Actieve deep squat

Nu maken we van de statische positie een actievere mobiliteitsoefening.

Je moet niet alleen diep kunnen zitten, maar vanuit die positie ook gecontroleerd kunnen bewegen.

Uitvoering

Zak eerst in je normale deep squat.

Vanuit de onderste positie kun je vervolgens rustig:

• je gewicht iets naar links en rechts verplaatsen;

• je knieën gecontroleerd iets naar voren bewegen terwijl je hielen blijven staan;

• je borst afwisselend iets naar links en rechts draaien;

• vanuit de diepe squat volledig opstaan en opnieuw zakken.

Bijvoorbeeld:

30 seconden deep squat → 5 rustige gewichtsverplaatsingen per kant → opstaan → 3 tot 5 keer herhalen.

Hiermee combineer je mobiliteit, balans, stabiliteit en bewegingscontrole.

Zo bouw je de drie niveaus op

Niveau	Oefening	Doel
1 – Beginner	Ondersteunde deep squat	Wennen aan de diepe positie en mobiliteit ontwikkelen
2 – Gemiddeld	Vrije deep squat hold	Zelfstandig balans en positie controleren
3 – Gevorderd	Actieve deep squat	Mobiliteit combineren met actieve controle

Je hoeft overigens niet per se door te groeien naar niveau 3. Als niveau 1 voor jou voldoende uitdaging geeft, levert dát op dat moment de meest zinvolle trainingsprikkel.

Hoe vaak?

Je kunt de deep squat bijvoorbeeld 3 tot 5 keer per week oefenen. Zeker wanneer je veel zit, is het een eenvoudige manier om je heupen, knieën en enkels weer door een groter bewegingsbereik te bewegen.

Begin met een paar minuten. Consistent oefenen is belangrijker dan één keer per week extreem lang in een diepe squat zitten.

Voel je scherpe pijn in je knie, heup of enkel? Forceer de positie dan niet. Een rekgevoel of inspanning is iets anders dan gewrichtspijn. Bij aanhoudende klachten is beoordeling door een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde zorgprofessional verstandiger.