World’s Greatest Stretch: zo open je je heupen

Deze oefening is vooral geschikt als je veel zit, stijve heupen ervaart of je lichaam wilt voorbereiden op sporten.

Je hebt geen materiaal nodig.

Startpositie

Begin in een hoge plank:

• handen onder je schouders;

• benen gestrekt;

• buik licht aangespannen;

• lichaam in één rechte lijn.

Vanuit hier stap je met je rechtervoet naar voren, aan de buitenkant van je rechterhand.

Je komt nu in een diepe uitvalspas.

Je linkerbeen blijft zoveel mogelijk gestrekt naar achteren.

Stap 1: zak in de heup

Laat je heupen rustig iets richting de vloer zakken.

Je hoeft niet zo diep mogelijk.

Je zoekt een duidelijke maar comfortabele rek aan de voorkant van de heup van je achterste been.

Belangrijk:

• houd je voorste voet volledig op de grond;

• voorkom dat je voorste knie sterk naar binnen valt;

• laat je heupen niet zomaar naar één kant wegzakken.

Blijf ongeveer 2 tot 3 rustige ademhalingen in deze positie.

Stap 2: draai je bovenlichaam open

Laat je linkerhand op de grond staan.

Draai je bovenlichaam vervolgens richting je rechterbeen en strek je rechterarm omhoog richting het plafond.

Volg je hand met je ogen als dat comfortabel voelt.

Hiermee voeg je rotatie van de borstkas toe aan de oefening.

Je werkt daardoor niet alleen aan je heupen, maar ook aan de mobiliteit van je bovenrug.

Houd de positie kort vast en adem rustig door.

Stap 3: terug naar de beginpositie

Breng je rechterhand rustig terug naar de vloer.

Stap vervolgens met je rechtervoet terug naar de plankpositie.

Herhaal dezelfde beweging aan de andere kant.

Wat moet je voelen?

Aan de kant van het achterste been kun je vooral rek voelen aan de voorkant van de heup.

Aan de kant van het voorste been kun je spanning voelen rond:

• bilspieren;

• lies;

• binnenkant bovenbeen.

Tijdens de rotatie kun je daarnaast een lichte rek voelen in je borst en bovenrug.

Je hoort geen scherpe pijn te voelen.

Meer rek betekent niet automatisch een betere oefening.

Waarom werkt de World’s Greatest Stretch goed?

Wanneer je lang zit, bewegen je heupen gedurende een groot deel van de dag in een beperkt bewegingsbereik.

De World’s Greatest Stretch brengt je heupen juist gecontroleerd door een grotere bewegingsuitslag.

Daarnaast combineer je:

• heupextensie aan het achterste been;

• diepe heupbuiging aan het voorste been;

• rotatie van de romp;

• stabiliteit van de core.

Dat maakt de oefening heel bruikbaar voor dagelijks bewegen én als warming-up.

Hoe vaak?

Je hoeft hier geen lange sessie van te maken.

Begin bijvoorbeeld met:

• 5 herhalingen per kant

• rustig tempo

• 1 tot 2 rondes

• dagelijks of vóór een training

Wanneer je veel zit, kun je hem ook na je werkdag uitvoeren.

Veelgemaakte fouten

De grootste fout is dat mensen te snel bewegen.

Hierdoor wordt het meer een dynamische beweging dan een gecontroleerde mobiliteitsoefening.

Let daarnaast op:

• niet veren in de heup;

• voorste knie niet naar binnen laten vallen;

• rug niet overdreven hol trekken;

• rotatie niet forceren;

• rustig blijven ademhalen.

Makkelijker maken

Is de vloer te ver weg of voelt de houding te intens?

Plaats je handen op een verhoogd oppervlak, bijvoorbeeld een bankje of stevige stoel.

Daardoor hoef je minder diep te zakken.

Moeilijker maken

Wanneer je de oefening goed beheerst, kun je:

• langer in de eindpositie blijven;

• de elleboog van de arm aan de kant van het voorste been richting de vloer brengen;

• de beweging langzamer uitvoeren;

• meerdere rustige ademhalingen per positie nemen.

Belangrijk om te onthouden

Het doel is niet om je heupen één keer zo ver mogelijk "open te trekken".

Het doel is om je lichaam regelmatig gecontroleerd door verschillende bewegingsrichtingen te laten bewegen.

Juist die combinatie van mobiliteit, controle en herhaling maakt deze oefening waardevol.

Heb je aanhoudende heup- of liespijn, scherpe pijn tijdens de oefening of duidelijke bewegingsbeperkingen, laat dit dan beoordelen door een fysiotherapeut of arts.