Waarom is het belangrijk om je hoofd recht te houden tijdens kantoorwerk?

Veel mensen staan er niet bij stil, maar je hoofd is verrassend zwaar. Een gemiddeld volwassen hoofd weegt tussen de 4 en 6 kilogram. Dat lijkt misschien niet veel, maar je nekspieren zijn de hele dag bezig om dit gewicht in balans te houden.

Wanneer je rechtop zit, rust het hoofd vrijwel boven de wervelkolom. De belasting op de nekspieren is dan relatief laag. Maar zodra je je hoofd naar voren laat zakken, bijvoorbeeld tijdens het werken achter een laptop of het kijken naar een beeldscherm, moeten de spieren in je nek aanzienlijk harder werken.

Hoe houden je nekspieren je hoofd recht?

Je hoofd bevindt zich vóór het draaipunt van de bovenste nekwervels. Door de zwaartekracht wil het hoofd continu naar voren kantelen. Om dat te voorkomen trekken verschillende nekspieren voortdurend aan de achterkant van de nek. Dit gebeurt grotendeels onbewust.

De belangrijkste spieren die hierbij betrokken zijn:

Musculus splenius capitis en splenius cervicis

Deze spieren lopen van de bovenrug en nek naar de schedel. Ze trekken het hoofd licht naar achteren en helpen het hoofd recht boven de wervelkolom te houden.

Musculus semispinalis capitis

Dit is een krachtige diepe nekspier die een belangrijke rol speelt bij het stabiliseren van het hoofd. Vooral tijdens langdurig zitten is deze spier continu actief om te voorkomen dat het hoofd voorover zakt.

Musculus trapezius (bovenste deel)

De bovenste vezels van de monnikskapspier ondersteunen de nek en schouders. Bij een voorovergebogen houding moeten deze spiervezels harder aanspannen, wat vaak leidt tot een gespannen gevoel tussen de nek en schouders.

Diepe nekspieren (deep neck extensors)

Onder de grotere spieren ligt een groep kleine stabiliserende spieren, waaronder de multifidus, rectus capitis posterior major en minor en de obliquus capitis-spieren. Deze spieren zorgen voor fijne controle en stabiliteit van de nekwervels tijdens kleine bewegingen en langdurige houdingen.

Waarom geeft een voorovergebogen hoofd zoveel extra belasting?

Hoe verder je hoofd naar voren beweegt, hoe groter de hefboom wordt. Daardoor moeten de spieren aan de achterkant van je nek steeds meer kracht leveren om het hoofd overeind te houden.

Hoewel het hoofd ongeveer 5 kilogram weegt, kan de belasting op de nek bij een voorovergebogen houding oplopen tot:

• 15° voorover: ongeveer 12 kg belasting

• 30° voorover: ongeveer 18 kg belasting

• 45° voorover: ongeveer 22 kg belasting

• 60° voorover: ongeveer 27 kg belasting

Deze extra belasting betekent niet dat je hoofd daadwerkelijk zwaarder wordt, maar wel dat je nekspieren veel meer kracht moeten leveren om de zwaartekracht tegen te werken.

Wat merk je hiervan tijdens kantoorwerk?

Wanneer je urenlang met je hoofd naar voren werkt, blijven de nekspieren continu aangespannen. Ze krijgen weinig kans om te ontspannen, waardoor vermoeidheid ontstaat. Dit kan leiden tot:

• een stijve nek;

• gespannen schouders;

• hoofdpijn vanuit de nek (spanningshoofdpijn);

• verminderde beweeglijkheid van de nek;

• een sneller vermoeid gevoel aan het einde van de werkdag.

Door je beeldscherm op ooghoogte te plaatsen en regelmatig je houding te corrigeren, blijft je hoofd beter boven je wervelkolom. Hierdoor hoeven de nekspieren minder hard te werken en neemt de kans op klachten af.

Kleine inhoudelijke nuance: de veelgebruikte gewichten van 12, 18, 22 en 27 kg zijn afkomstig uit een biomechanisch model (Hansraj, 2014). Ze geven de effectieve belasting op de nek weer, niet het werkelijke gewicht van het hoofd. Voor een blog is het verstandig dit onderscheid te benoemen, zodat de uitleg wetenschappelijk correct blijft.