De kantoorrug: waarom krijg je rugklachten van kantoorwerk?
Na een lange werkdag sta je op van je bureaustoel en voel je het direct: een stijve onderrug, een zeurend gevoel rond je heupen of het idee dat je rug eerst even "los moet komen".
Dit wordt vaak een kantoorrug genoemd. Het is geen medische diagnose, maar een handige omschrijving voor rugklachten die tijdens of rondom kantoorwerk ontstaan.
Daarbij is één nuance belangrijk: zitten is niet automatisch de oorzaak van rugpijn.
Lage-rugpijn ontstaat meestal niet door één aanwijsbare factor en is in ongeveer 90% van de gevallen niet-specifiek. Langdurig zitten en weinig bewegen kunnen bij sommige mensen wel bijdragen aan stijfheid, vermoeidheid of het verergeren van bestaande klachten (World Health Organization [WHO], 2023).
De interessantere vraag is daarom: wat gebeurt er tijdens een kantoorwerkdag waardoor je rug steeds stijver of gevoeliger kan worden?
Hoe ontstaat een kantoorrug?
Een werkdag achter een computer bestaat vaak uit veel meer stilzitten dan we ons realiseren.
Je begint om negen uur, werkt een paar uur achter je scherm, luncht zittend en gaat daarna weer verder. Misschien loop je af en toe naar het koffieapparaat, maar grote delen van de dag blijven je heupen, rug en benen in ongeveer dezelfde positie.
Juist die lange periodes met weinig variatie kunnen belastend worden.
Je spieren zijn gemaakt om te bewegen en regelmatig van belasting te wisselen. Wanneer je lang dezelfde houding vasthoudt, blijven bepaalde spieren voortdurend licht actief terwijl andere spieren nauwelijks worden gebruikt.
Dat kan ervoor zorgen dat je rug vermoeid of stijf gaat aanvoelen.
Lang staan is overigens niet automatisch de oplossing. Onderzoek naar langdurig staan tijdens bureauwerk laat geen overtuigend bewijs zien dat langdurig staan duidelijk beter is voor lage-rugklachten dan langdurig zitten (De Carvalho et al., 2020).
De boodschap is dus niet:
"Zitten is slecht en staan is goed."
Een beter uitgangspunt is:
Wissel regelmatig van houding en blijf gedurende de dag bewegen.
1. Je zit te lang in dezelfde houding
Misschien zit je ergonomisch gezien uitstekend. Je monitor staat goed, je stoel is ingesteld en je voeten staan netjes op de grond.
Maar als je vervolgens twee uur nauwelijks beweegt, blijft je lichaam alsnog lange tijd in dezelfde positie.
Daarom bestaat er eigenlijk geen perfecte houding die je de hele dag moet proberen vast te houden.
Een goede werkhouding kan de belasting comfortabeler maken, maar regelmatig van houding veranderen blijft belangrijk.
Sta bijvoorbeeld op om water te halen, loop tijdens een telefoongesprek of maak tussen twee taken door een klein rondje.
Een praktische gedachte voor kantoorwerk is daarom:
De beste houding is vaak je volgende houding.
Meer hierover: Statische spierbelasting
Wil je begrijpen waarom spieren vermoeid kunnen raken wanneer je langdurig
dezelfde positie vasthoudt?
Daar leggen we uitgebreider uit wat langdurige spierbelasting inhoudt en waarom kleine beweegmomenten gedurende de werkdag belangrijk zijn.
2. Je heupen bewegen nauwelijks
Tijdens zitten blijven je heupen lange tijd in een gebogen positie.
Dat betekent niet automatisch dat je heupbuigers "verkorten", zoals online vaak wordt beweerd. Dat is een te simpele verklaring.
Wat wel duidelijk is: wanneer je urenlang weinig beweegt, gebruik je maar een beperkt deel van de bewegingsmogelijkheden van je heupen. Na lang zitten kun je daardoor een stijf gevoel ervaren wanneer je weer gaat staan of bewegen.
Mobiliteitsoefeningen zijn een eenvoudige manier om gedurende de dag weer meer beweging in de heupen te brengen.
Meer hierover: Soepele heupen
Hierin behandelen we onder andere:
de 90/90 Hip Switch;
World's Greatest Stretch;
Deep Squat Hold.
Deze oefeningen kun je gebruiken als korte mobiliteitsroutine na een lange werkdag of tussen langere periodes van zitten door.
3. Je beweegt simpelweg te weinig gedurende de werkdag
Een derde factor is misschien wel de eenvoudigste: veel kantoorbanen bevatten weinig natuurlijke beweging.
Waar je lichaam vroeger automatisch moest bewegen om ergens te komen of iets uit te voeren, kunnen we tegenwoordig vrijwel een volledige werkdag doorbrengen achter één scherm.
Regelmatige lichamelijke activiteit is belangrijk voor de algemene gezondheid. Bij lage-rugpijn adviseert de WHO onder andere om lichamelijk actief te blijven en waar nodig ergonomische aanpassingen aan de werkplek te maken (WHO, 2023).
Dat betekent niet dat je iedere middag een complete workout op kantoor hoeft te doen.
Begin veel kleiner:
loop tijdens telefoongesprekken;
neem de trap;
haal zelf koffie of water;
sta regelmatig even op;
maak een lunchwandeling;
wissel zittend en staand werken af;
plan korte beweegmomenten tussen taken.
Juist deze kleine beweegmomenten zijn gemakkelijk in een normale werkdag te verwerken.
Meer hierover: Glute Bridge
Naast dagelijkse beweging kun je ook oefeningen gebruiken om spieren rond je heupen en romp te trainen.
De Glute Bridge is eenvoudig thuis uit te voeren, vereist geen materiaal en kan worden toegevoegd aan een korte kracht- of mobiliteitsroutine.
Je bureaustoel is dus niet automatisch het probleem
Dit is misschien wel de belangrijkste boodschap van deze blog.
Bij rugklachten wordt vaak direct naar de bureaustoel gekeken.
"Mijn rug doet pijn, dus ik heb een betere stoel nodig."
Een ergonomisch ingerichte werkplek kan helpen om comfortabeler te werken. Ook de WHO noemt ergonomische aanpassingen als onderdeel van zelfmanagement bij lage-rugpijn (WHO, 2023).
Maar verwacht niet dat een dure bureaustoel acht uur vrijwel onbeweeglijk zitten ineens probleemloos maakt.
Hetzelfde geldt voor een zit-stabureau.
Als je vier uur achter elkaar zit en daarna vier uur achter elkaar staat, is er nog steeds weinig variatie. Onderzoek laat bovendien niet zien dat langdurig staan tijdens bureauwerk vanzelf minder lage-rugpijn veroorzaakt dan langdurig zitten (De Carvalho et al., 2020).
Niet één perfecte houding zoeken, maar regelmatig bewegen en wisselen is daarom een bruikbaarder uitgangspunt.
Wat kun je vandaag al veranderen?
Je hoeft je hele werkplek niet opnieuw in te richten.
Begin met drie simpele gewoontes.
1. Onderbreek lange periodes van zitten
Sta regelmatig even op en gebruik natuurlijke momenten gedurende je werkdag om te bewegen.
Denk aan:
water halen;
naar een collega lopen;
even naar buiten gaan;
tijdens een telefoongesprek staan of lopen.
2. Wissel van houding
Zitten, staan, lopen en verschillende comfortabele zithoudingen mogen elkaar afwisselen.
Gebruik een zit-stabureau dus niet om uren achter elkaar te staan, maar om gemakkelijker te kunnen variëren.
3. Beweeg ook buiten je werk
Wandelen, fietsen, krachttraining en andere vormen van lichaamsbeweging dragen bij aan je algemene gezondheid.
De WHO adviseert volwassenen om per week minimaal 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen, of 75 tot 150 minuten intensief, aangevuld met spierversterkende activiteiten op minimaal twee dagen per week (World Health Organization, 2020).
Dat hoeft niet allemaal in de sportschool te gebeuren.
Wandelen, fietsen naar het werk en andere dagelijkse activiteiten tellen ook mee.
Wanneer moet je rugpijn laten beoordelen?
Een stijve of vermoeide rug na kantoorwerk betekent meestal niet automatisch dat er iets beschadigd is.
De meeste gevallen van lage-rugpijn zijn niet-specifiek. Dat betekent dat er geen duidelijke ziekte of structurele afwijking kan worden aangewezen die de klachten volledig verklaart (WHO, 2023).
Blijven de klachten echter bestaan, worden ze steeds erger of krijg je bijvoorbeeld uitstraling naar een been, gevoelsverlies of krachtverlies? Laat de klachten dan beoordelen door een huisarts of andere gekwalificeerde zorgprofessional.
Conclusie: een kantoorrug vraagt vooral om variatie
Een kantoorrug ontstaat niet simpelweg omdat zitten "slecht voor je rug" is.
Het probleem is genuanceerder.
Een kantoorwerkdag kan bestaan uit:
veel zitten;
weinig beweging;
weinig houdingsvariatie;
langdurige belasting van dezelfde spieren.
Die combinatie kan bij sommige mensen bijdragen aan een stijve, vermoeide of pijnlijke onderrug.
De oplossing hoeft gelukkig niet ingewikkeld te zijn.
Kom vaker uit je stoel, wissel van houding, beweeg je heupen en zorg ervoor dat beweging niet alleen iets is wat je na werktijd doet.
Wil je praktisch aan de slag? Begin dan met deze drie verdiepende Functioneel Fit-blogs:
Statische spierbelasting: waarom stilzitten (of stilstaan) je spieren uitput
Soepele heupen, meer vrijheid: 3 oefeningen voor meer range of motion
Glute Bridge: een eenvoudige oefening voor sterke bilspieren en een stabiele romp
Samen helpen deze artikelen je om eerst te begrijpen waarom je rug tijdens kantoorwerk kan opspelen en vervolgens daadwerkelijk meer beweging en variatie in je werkdag te brengen.
Bronnen
De Carvalho, D., Greene, R., Swab, M., & Godwin, M. (2020). Does objectively measured prolonged standing for desk work result in lower ratings of perceived low back pain than sitting? A systematic review and meta-analysis. Work, 67(2), 431-440. https://doi.org/10.3233/WOR-203292
World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
World Health Organization. (2023, June 19). Low back pain. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/low-back-pain
Opmerkingen