Pelvic tilt: wat is het en waardoor ontstaat een gekanteld bekken?
Misschien heb je tijdens het sporten of bij het bekijken van je houding weleens gehoord dat je bekken naar voren of naar achteren gekanteld staat. Vaak wordt dan gesproken over een anterior pelvic tilt of posterior pelvic tilt.
Online worden daar regelmatig stevige conclusies aan verbonden: je buikspieren zouden te zwak zijn, je heupbuigers te kort of je bilspieren zouden niet goed werken. De werkelijkheid is genuanceerder.
Een pelvic tilt is namelijk in de eerste plaats gewoon een beweging en positie van het bekken. Iedereen moet zijn bekken naar voren en naar achteren kunnen kantelen. Ook verschillen mensen van nature in hun houding.
Wanneer spreken we dan over een pelvic tilt en waardoor kan de stand van je bekken worden beïnvloed?
Wat is een pelvic tilt?
Je bekken vormt de verbinding tussen je bovenlichaam en je benen. De positie van het bekken heeft daardoor invloed op de houding van onder andere je heupen en onderrug.
Je kunt je bekken grofweg twee kanten op kantelen:
Anterior pelvic tilt
Bij een anterior pelvic tilt kantelt de voorkant van het bekken naar voren.
Hierdoor wordt de natuurlijke holling van de onderrug doorgaans groter.
Van de zijkant kan dit eruitzien alsof:
je billen wat verder naar achteren staan;
je buik iets meer naar voren komt;
je onderrug duidelijker hol staat.
Een zekere mate van anterior tilt is normaal. Het is dus niet automatisch een verkeerde houding.
Posterior pelvic tilt
Het tegenovergestelde is een posterior pelvic tilt.
Hierbij kantelt het bekken naar achteren en wordt de natuurlijke holling van de onderrug doorgaans kleiner.
Je kunt deze beweging zelf gemakkelijk voelen. Ga rechtop staan en probeer eerst je billen iets naar achteren te bewegen en je onderrug holler te maken. Kantel vervolgens je bekken de andere kant op door je riemgesp als het ware richting je navel te bewegen.
Dat heen en weer kantelen is de beweging waar we het over hebben.
Waardoor ontstaat de stand van je bekken?
Hier gaat het online vaak mis.
Een anterior pelvic tilt wordt regelmatig toegeschreven aan één simpel patroon:
strakke heupbuigers + zwakke buikspieren + zwakke bilspieren = anterior pelvic tilt.
Dat klinkt logisch, maar het menselijk lichaam werkt niet zo eenvoudig. Je bekkenstand wordt beïnvloed door meerdere factoren en alleen aan iemands houding kun je niet betrouwbaar aflezen welke spieren "te zwak" of "te kort" zijn.
Een aantal factoren kan wel een rol spelen.
1. Je natuurlijke lichaamsbouw
Niet iedereen heeft dezelfde anatomie.
De vorm en stand van het bekken, de wervelkolom en de heupen verschillen van persoon tot persoon. Daardoor kan de ene persoon van nature een duidelijkere holling in de onderrug hebben dan de andere.
Twee gezonde mensen kunnen dus een behoorlijk verschillende houding hebben zonder dat één van beiden iets hoeft te corrigeren.
2. Je dagelijkse houding en gewoontes
Je lichaam past zich voortdurend aan verschillende houdingen en bewegingen aan.
Wie bijvoorbeeld veel zit, gebruikt gedurende grote delen van de dag een beperkt aantal houdingen. Wie juist veel staat, loopt of sport, belast het lichaam weer anders.
Dat betekent niet dat langdurig zitten automatisch een anterior pelvic tilt veroorzaakt. Die conclusie is te sterk.
Wel is het verstandig om gedurende de dag voldoende te bewegen en regelmatig van houding te wisselen.
3. Mobiliteit
De bewegingsmogelijkheden van je heupen en wervelkolom bepalen mede hoe gemakkelijk je verschillende posities kunt aannemen.
Wanneer bepaalde bewegingen beperkt of onwennig zijn, kan je lichaam tijdens specifieke activiteiten een andere strategie kiezen.
Daarom is het nuttiger om te kijken naar hoe goed je kunt bewegen dan uitsluitend naar hoe je bekken eruitziet wanneer je stilstaat.
4. Spiercontrole en kracht
Verschillende spieren rondom je romp en heupen kunnen het bekken bewegen en stabiliseren.
Denk onder andere aan:
buikspieren;
bilspieren;
heupbuigers;
rugspieren;
hamstrings.
Deze spieren werken samen.
Een goede controle over deze spieren helpt je om je bekken tijdens verschillende bewegingen in een geschikte positie te brengen. Dat is bijvoorbeeld belangrijk tijdens een squat, deadlift of Glute Bridge.
Maar ook hier geldt: een bepaalde bekkenstand bewijst niet automatisch dat één van deze spiergroepen zwak is.
Is een anterior pelvic tilt slecht?
Niet automatisch.
Dit is een belangrijk onderscheid.
Het hebben van een zichtbare anterior pelvic tilt betekent niet dat je rug beschadigd is of dat je gegarandeerd rugklachten zult krijgen. Houding en pijn hebben een veel complexere relatie.
Heb je geen pijn, kun je normaal bewegen en ervaar je geen beperkingen? Dan is er meestal weinig reden om obsessief te proberen je bekken permanent in een andere positie te krijgen.
Interessanter wordt het wanneer je moeite hebt om je bekken bewust te bewegen en controleren.
Je wilt niet per se één "perfecte" bekkenstand vasthouden. Je wilt juist voldoende controle hebben om verschillende posities te kunnen aannemen wanneer een beweging daarom vraagt.
Kun je zelf voelen hoe je bekken beweegt?
Ja. Daarvoor kun je de pelvic tilt-oefening gebruiken.
Ga op je rug liggen met:
Je knieën gebogen.
Je voeten plat op de grond.
Je armen ontspannen naast je lichaam.
Laat eerst je onderrug natuurlijk liggen.
Kantel vervolgens rustig je bekken naar achteren, zodat je onderrug iets meer richting de vloer beweegt. Kantel daarna gecontroleerd terug, zodat er weer wat ruimte onder je onderrug ontstaat.
Maak de beweging klein en rustig.
Het doel is niet om zo hard mogelijk je rug tegen de vloer te drukken. Je probeert vooral te leren voelen hoe je bekken en onderrug ten opzichte van elkaar bewegen.
Waarom is die controle nuttig?
Bekkencontrole komt terug in veel oefeningen.
Bijvoorbeeld tijdens:
Glute Bridge;
Dead Bug;
plank;
squat;
deadlift;
verschillende core-oefeningen.
Wanneer je begrijpt hoe je je bekken kunt kantelen, wordt het gemakkelijker om tijdens deze oefeningen bewust met de positie van je romp en heupen om te gaan.
Dat maakt de pelvic tilt vooral interessant als bewustwordings- en controleoefening, niet als wondermiddel om een vermeend "scheef" bekken te repareren.
Conclusie
Een pelvic tilt beschrijft simpelweg hoe het bekken naar voren of naar achteren kantelt.
Bij een anterior pelvic tilt kantelt het bekken naar voren en neemt de holling van de onderrug meestal toe. Bij een posterior pelvic tilt gebeurt het tegenovergestelde.
Je natuurlijke anatomie, houding, bewegingsgewoontes, mobiliteit en spiercontrole kunnen allemaal invloed hebben op de positie en beweging van je bekken.
Maar een zichtbare pelvic tilt betekent niet automatisch dat er iets mis is.
In plaats van te proberen één perfecte houding te creëren, is het veel interessanter om ervoor te zorgen dat je sterk en mobiel bent en controle hebt over verschillende bekkenposities.
In een volgende stap kunnen we daarom een praktische pelvic tilt-oefening uitwerken waarmee je leert om anterior en posterior tilt bewust te herkennen en controleren.
Opmerkingen